Cuando hablamos de alimentación y pérdida de peso, casi siempre salen las mismas ideas: calorías, hacer más ejercicio, “comer mejor”… Pero en consulta veo algo que se repite una y otra vez: personas que creen comer “más o menos bien” y, sin embargo, no adelgazan, se sienten cansadas o arrastran problemas de salud. Cuando revisamos su dieta aparece el verdadero protagonista de muchas historias de obesidad: los alimentos procesados y alimentos ultraprocesados.

El pasado martes, noviembre de 2025, en una entrevista en Telemadrid, comentábamos precisamente esto: en las últimas tres décadas el consumo de alimentos ultraprocesados se ha triplicado y se relaciona con el aumento de enfermedades crónicas. Estos productos, cargados de azúcares, grasas de mala calidad y sal, ya suponen alrededor de un tercio de la cesta de la compra de los españoles, mientras que los productos frescos son, de media, un 20% más caros. Todo ello en un contexto de sobrepeso y obesidad en España en aumento. La propia OMS los considera una auténtica amenaza para la salud pública.

En esa entrevista insistí en algo que veo cada día en la consulta: comemos mucha más cantidad de ciertos productos que “parecen saludables”, pero que en realidad son procesados o ultraprocesados y están dañando nuestra salud. Hoy quiero explicarte qué está pasando, cómo identificar estos productos y qué puedes hacer, de manera realista, para recuperar el control de tu alimentación.

Cuáles son los alimentos procesados y ultraprocesados

Lo primero es aclarar conceptos, porque no todo lo que está “procesado” es malo. Alimentos procesados son aquellos que han sufrido alguna modificación para conservarse mejor o facilitar su consumo: por ejemplo, una verdura congelada, un yogur natural o una lata de garbanzos cocidos. Son productos que, en general, mantienen una composición sencilla y reconocible.

Los alimentos ultraprocesados, en cambio, son otra historia. Aquí entran productos fabricados a partir de ingredientes muy refinados, a menudo con largas listas de aditivos, potenciadores de sabor, colorantes, grasas de baja calidad y grandes cantidades de azúcar y sal. Cuando hablamos de alimentos ultraprocesados, ejemplos típicos son:

• Bollería industrial y galletas “de desayuno”

• Cereales azucarados

• Refrescos y bebidas energéticas

• Snacks salados, patatas fritas y similares

• Platos preparados listos para calentar

• Embutidos y fiambres de baja calidad

• Helados, postres lácteos azucarados y barritas “fit” llenas de ingredientes extraños

En el lado opuesto están los alimentos no procesados o mínimamente procesados: frutas, verduras, legumbres, frutos secos, huevos, pescado fresco, carne fresca, aceite de oliva, arroz, avena… Es decir, alimentos que cualquier bisabuela reconocería.

El problema hoy no es tomar puntualmente algo ultraprocesado, sino que han pasado a ocupar un lugar central en la dieta diaria, desplazando a los alimentos frescos.

Obesidad en España: más allá de la báscula

Los datos del INE son claros y preocupantes. Según la Encuesta de Salud de España 2023, alrededor de un 15 % de hombres y de mujeres adultas padecen obesidad, y casi la mitad de los hombres y un tercio de las mujeres presentan sobrepeso. Si miramos el conjunto, vemos que una parte enorme de la población vive con exceso de grasa corporal. Y eso no es solo un número: supone un aumento del riesgo de diabetes, hipertensión, enfermedades cardiovasculares y otros muchos problemas.

Para entender cuándo se considera sobrepeso y obesidad, se usa el índice de masa corporal (IMC), que relaciona peso y altura. Un IMC entre 25 y 30 se considera sobrepeso; por encima de 30, hablamos de obesidad. Aunque el IMC tiene limitaciones, a nivel poblacional deja claro que algo no va bien.

A esto se suma una realidad preocupante: la obesidad infantil en España. Cada vez vemos más niños y adolescentes con un peso por encima de lo saludable, expuestos desde muy pequeños a bebidas azucaradas, bollería, snacks y comida rápida. Crecen con un paladar acostumbrado al sabor intenso de los ultraprocesados y con una vida cada vez más sedentaria.

Mientras tanto, solo algo más de la mitad de la población declara consumir fruta a diario y el porcentaje baja todavía más en el caso de las verduras. Si unimos sedentarismo, exceso de ultraprocesados y poca comida fresca, el resultado no puede ser otro que una epidemia de sobrepeso y obesidad.

Cuándo se considera sobrepeso y obesidad

Para entender mejor el impacto de estos productos, conviene recordar cuándo se considera sobrepeso y obesidad. Se utiliza el Índice de Masa Corporal (IMC), que relaciona el peso con la altura:

• Peso insuficiente: IMC < 18,5

• Normopeso: entre 18,5 y 24,9

• Sobrepeso: entre 25 y 29,9

• Obesidad: IMC ≥ 30

El IMC no es perfecto, pero sí una herramienta útil a nivel poblacional. Cuando tantas personas se sitúan en rangos de sobrepeso y obesidad, no estamos ante “casos aislados”, sino ante un problema de salud pública en el que la dieta basada en alimentos procesados y ultraprocesados juega un papel central.

Qué le hacen los ultraprocesados a tu cuerpo

Los alimentos ultraprocesados suelen ser muy palatables: combinan grasas, azúcares y sal de una manera que estimula intensamente el sistema de recompensa del cerebro. Dicho de forma sencilla: invitan a comer más de la cuenta. Además, suelen tener una densidad calórica muy elevada y aportar poca saciedad real. Comes rápido, te quedas con hambre enseguida… y vuelves a picar.

Con el tiempo, este patrón altera la regulación del apetito, facilita la ganancia de grasa corporal y puede contribuir a la resistencia a la insulina, a la inflamación crónica y a la aparición de diabetes tipo 2 o enfermedades cardiovasculares. Es exactamente lo que vemos reflejado en las estadísticas.

Cuando sustituimos estos productos por alimentos no procesados, ocurre lo contrario: aumenta la saciedad, mejora el control del apetito y, en muchos casos, empezamos a perder peso sin necesidad de contar calorías de forma obsesiva.

El engaño de los productos “saludables” que no lo son

En Telemadrid comentábamos algo que veo constantemente: la ingesta elevada de productos que parecen saludables pero no lo son. No hablo solo de refrescos y bollería evidente, sino de:

• Cereales “integrales” con más azúcar que fibra

• Yogures con frutas, pero llenos de azúcar o edulcorantes y espesantes

• Barritas “energéticas” o “fit” con listas infinitas de ingredientes

• Panes de molde “multicereales” muy refinados

• Bebidas vegetales con azúcares añadidos y muy poca materia prima real

El marketing juega fuerte: envases verdes, palabras como “natural”, “light”, “alto en fibra”, “proteína”, “sin azúcar añadido”… Pero cuando miras la etiqueta ves un producto ultraelaborado. No es raro que alguien crea comer bien y, sin embargo, su dieta esté cargada de alimentos ultraprocesados.

Mi mensaje siempre es el mismo: no te culpes, pero sí infórmate. El sistema está diseñado para que elijas lo fácil. Por eso es tan importante aprender a mirar más allá del eslogan.

Cómo salir de la trampa de los alimentos ultraprocesados

No se trata de vivir con miedo a la comida, sino de recuperar el protagonismo de los alimentos no procesados y dejar los ultraprocesados para ocasiones concretas. Algunos pasos prácticos que propongo en consulta:

• Planificar la compra: si llenas tu nevera de fruta, verdura, huevos, legumbres y pescado, reduces automáticamente la presencia de productos ultraprocesados en tu día a día.

• Cocinar sencillo: no hace falta ser chef. Platos a la plancha, al horno, guisos rápidos y ensaladas completas pueden resolverse en poco tiempo.

• Tener recursos “socorro” saludables: frutos secos naturales, yogur natural, fruta, hummus con zanahoria… son alternativas prácticas al típico snack azucarado.

Cuando damos estos pasos, no solo mejora el peso; también mejora la energía, la digestión y, muy a menudo, la relación emocional con la comida.

 Si sientes que tu alimentación se ha llenado de procesados y no sabes por dónde empezar, en mis programas de pérdida de peso trabajamos precisamente esto: pasar de una dieta automática a una alimentación consciente y real.

Menos packaging, más comida de verdad

Los alimentos procesados y ultraprocesados han pasado de ser una ayuda puntual a convertirse en la base de muchas dietas. Esto, unido al sedentarismo y a un contexto de estrés y prisas, está alimentando las cifras de sobrepeso y obesidad en España, tanto en adultos como en población infantil.

La buena noticia es que no necesitas hacer cambios extremos de un día para otro. Empezar por revisar qué hay en tu despensa, leer etiquetas con más calma y devolver el protagonismo a frutas, verduras, legumbres, pescado, huevos y otros alimentos reales puede marcar una diferencia enorme en tu salud.

¿Te acompaño a dar el siguiente paso?

Si crees que tu alimentación está llena de productos que “parecen saludables” pero sospechas que hay algo que no encaja, no tienes por qué hacerlo solo.

Puedo ayudarte a diseñar un plan de pérdida de peso basado en comida real, adaptado a tu día a día y a tu historia personal. Consulta mis programas y empieza a reducir los alimentos ultraprocesados sin obsesiones, pero con estrategia. Da hoy el primer paso hacia una alimentación más sencilla, más saludable y más tuya.